Antrenament - Săptămâna 12

Ştiu că vi s-a părut lungă şi plictisitoare această perioadă dar eu cred că nu aţi făcut altceva decât vă ocupaţi de o fundaţie solidă a pregătirii voastre. Noi în general, abia după 3-4000km începem cu antrenamentele cu intervale. Nu e o regulă dar este bine să acumulaţi cât mai mult volum pănă la primele sprinturi.

Pentru ca aţi acumulat, de acum, urmatoarele 3 săptamâni (pe urmă văd dacă mai sunt capabil sau nu - am început deja antrenamentele alea naşpa) vom încerca să creştem pulsul progresiv, să simţim cum ni se umflă picioarele, să gâfâim pe alocuri ca nişte ţăcăniţi.

Mergem tot pe 4-5 antrenamente săptămânal, ferice pentru cei ce pot face şi duce mai multe, păcat pentru cei ce munca îi obligă să stea in continuare în săli sau pe hometrainere.

Ziua 1

• 2h30-3h - asta înseamnă 70-8okm
• Pe ducere şi pe întoarcere, câte 4 x 1000m accelerări în pas mare. Asta înseamnă că pe fiecare pod, bucată de plat fals, bucată de şosea cu vănt de faţă, sau pur şi simplu 1km tare, 2 încet, daţi pe foaie mare şi pinion cât mai mic, simţiti că vi se rup picioarele dar încercaţi să acceleraţi. Constant nu brusc, şi în nici un caz nu trebuie să sprintaţi. În felul acesta faceţi forţă şi rezistenţă şi vş obişnuiţi încet plămânii şi inima cu schimbările de ritm. Între aceste reprize de fugă, daţi din nou pe foaie mică si un pinion "de treabă" şi în ciuda picioarelor umflate încercaţi să turaţi căt mai mult (80-100 frecvenţă)

Ziua 2

• 3-4h - Rulaj în care încercaţi să urmăriţi constanţa pedalării. Luaţi-va perioade de 20-30min, în care încercaţi să păstraţi aceeasi frecvenţă de pedalare indiferent ce pas folosiţi sau ce urcări sau coborâri vin. Dar reţineţi: este rulaj nu fugă, deci pusul nu are ce să caute peste 160.

Ziua 3

• 2h30-3h
• În ce pas vă faceţi încălzirea? Să spunem placa mică şi pinion de 16-17, adică 39/17. De 4 ori pe dus şi de 4 ori pe întors, pe distanţa de 500m, daţi placa mare, păstraţi pinionul şi încercaţi să pedalaţi în aceeaşi frecvenţă ca şi la încalzire 80-100
• Nu veti reuşi decăt foarte rar dar important este să încercati

Ziua 4

• Identic cu ziua 2

Ziua 5

• Este doar pentru cei care chiar vor să câştige concursuri aşa că-i las pe ei să aleagă ce antrenament să repete din cele 4 de până acum.

Cei care au un job dificil şi programul nu le permite să iasă zilnic pe şosele şi cărări de munte: ei vor continua aproximativ ca până acum programul. Sală + outdoor biking. Cât se poate de mult în aer liber.

De reţinut:

• Antrenamentele de şosea durează între 2-3h.
• Hrana de traseu (buzunar) e nelipsită.
• Echipaţi-vă în aşa fel încât să nu transpiraţi mult.
• Antrenamentele de sală durează 1h30-2h cu tot cu încălzire şi revenire.
• Faceţi puţin exces de antioxidanţi şi mai ales vitamina C în această perioadă plină de molimi şi astenii.
• În cazul în care nu puteţi să faceţi într-o zi antrenament, nu-i nimic, continuaţi în următoarea.
• În cazul în care vă e imposibil să iesiţi pe şosea cu bicicleta, continuaţi la sală sau acasă antrenamentele cardio cu care v-aţi obişnuit toată iarna: spinning, hometrainer, banda de alergat, jogging etc.

Alex Ciocan
www.alexciocan.com