Antrenament - Săptămâna 9

Nu mai e cazul să răsucim problemele de vreme, timp, zăpezi pe toate părţile. A trecut iarna iar noi, dacă am lucrat şi ne-am ţinut de treabă, ar trebui să începem să culegem roadele. Ce înseamnă asta? Adică să ne simţim bine acum când ieşim pe biciclete, puternici, cu chef, pedala să nu ne împingă înapoi (ca anul trecut pe vremea asta când eram leneşi).

Încet încet va trebui s-o lăsam mai moale cu sala (cei al caror program permite acest lucru) şi să ne axăm mai mult pe ieşirile cu bike-ul pe şosele şi cărări de munte, câmpie, păduri sau ce aveţi voi prin jur.Încercaţi să faceţi acest lucru chiar dacă pierdeţi câteva ore în zilele de weekend, dimineaţa. Contează foarte mult efortul în aer liber, dacă veţi cere de la voi clasări mai bune la maratoanele ce bat la uşă.

Deci ne vom gândi antrenamentul săptămânal cu bicicleta în prima poziţie, continuând şi sala încă până la sfârşitul lunii, dar, din ce în ce mai lejer, doar pentru menţinerea unui tonus bun între antrenamentele de bază.

Ziua 1 - ieşire pe şosea cu orice tip de bicicleta, min 2h, max 4h, mers uniform, fără accelerări, singura schimbare sa fie alternanta pasurilor, dar păstrându-se cât de cât cadenţa. Acest lucru va permite pulsului să fluctueze şi el, dar fara a forţa inima şi plămânii. Înca e frig, în perioada aceasta vântul bate puternic, deci nu e bine sa ne forţăm la maximum.

Ziua 2 - sală, aveţi libertate totală timp de 1h30min, dar trebuie să-mi promiteţi că nu vă mai lucraţi nicio grupă musculară serios. Treceţi prin toate, transpiraţi, jucaţi-vă cu tot ce vă place, participaţi la clase organizate de instructori dar a trecut vremea febrei musculare şi a umflării muschilor.

Ziua 3 - ieşire pe şosea, min 2h, max 3h, deci un pic mai scurt, antrenament în care aş vrea să mergeţi puţin mai intens decat în primul. Ţineţi cadenţa indiferent de ce intalniţi în cale, poduri, dealuri, bineinţeles măcar să încercaţi şi să alegeţi pinionul care vă permite acest lucru.

Ziua 4 - sală, la fel ca în ziua 2.

Ziua 5 - outdoor biking la fel ca în ziua 1.

De reţinut:

• Antrenamentele de şosea durează între 2-3h.
• Hrana de traseu (buzunar) e nelipsită.
• Echipaţi-vă în aşa fel încât să nu transpiraţi mult.
• Antrenamentele de sală durează 1h30-2h cu tot cu încălzire şi revenire.
• Faceţi puţin exces de antioxidanţi şi mai ales vitamina C în această perioadă plină de molimi şi astenii.
• În cazul în care nu puteţi să faceţi într-o zi antrenament, nu-i nimic, continuaţi în urmatoarea.
• În cazul în care vă e imposibil să iesiţi pe şosea cu bicicleta, continuaţi la sală sau acasa antrenamentele cardio cu care v-aţi obişnuit toată iarna: spinning, hometrainer, bandă de alergat, jogging etc.

Pedalaaaaţi!

Alex Ciocan
www.alexciocan.com