Antrenament - Săptămâna 5

Acum 2 săptămâni mă plângeam de lapoviţă, ninsoare, săptâmana trecută de frig, acum nici nu mai ştiu de ce să mă plâng. Frigul rămâne şi mai apare şi poleiul deci, bike-urile vor trebui să ne aştepte încă ceva vreme. Din cauza acestui frig, organismul este mult mai predispus la oboseală şi accidentări (corpul consumă mult mai mult pe frig, muşchii îşi pierd din elasticitate) aşa că vom face în următoarele 7 zile maximum 4 antrenamente. Adică din 4 antrenamente, 2 vor fi cardio şi 2 de sală. Dar vom continua acea sală "deşteaptă", cât să punem forţă şi rezistenţă, să nu ne umflăm musculatura.



Anrenamentul 1:
Sală - antrenament forţă şi rezistenţă picioare:

• Încălzire foarte foarte bună;
• Geno cu 30\% din greutatea corporală (fetele), 50\%(băieţii) 4 serii x 8 repetări;
• Presă cu 50\% (fetele), 80\%(băieţii) 4 serii x 12 repetări;
• Semigeno cu 50-60\% (fetele), 50\%(băieţii) 4 serii x 12 repetări;
• Gambe cât se poate, pană va ard (băieţii), fetele pot face alte exerciţii pt coapse (apropieri şi depărtări la aparat-scripete);
• Flexii ale gambelor pe coapsă la bancă, din culcat ventral (pe burtă) 4 serii x 15 repetări (aici greutatea este aleasă de fiecare, fiind un exercitiu mai putin folosit).

Anrenamentul 2:
Spinning, hometraining, cros, biking, alergare pe bandă, aerobic, etc.

• 1h-1h30' trebuie să dureze efortul acesta aerob; intensitate peste medie; puteţi face câteva ruperi de ritm

Anrenamentul 3:
Sală - antrenament de pregatire fizică cu un gen de intervale.

• 4 serii x 20 geno - foarte rapid executate - FOARTE!!! - geno şi secunda ar trebui;
• 4 serii x 10 geno cu săritură - foarte ample - FOARTE!!
• 4 serii x (10 flotări + 10 abdomene) - rapid executate;
• 4 serii x 10 fluturări cu gantere (pentru mărirea capacităţii toracice);

Pauze 1 minut între serii şi 3 minute între aparate (tipuri de exerciţii).

Anrenamentul 4:
Spinning, hometraining, cros,biking, alergare pe bandă, aerobic cu aceleaşi specificaţii ca şi la antrenamentul zilei 2.

Câteva lucruri de reţinut:

• Atâta vreme cât vă ies 3 - 4 antrenamente pe săptămână nu contează în care zile le faceţi. Ştiu că aveţi joburi, scoală sau probleme aşa că dacă reuşiţi să le faceţi în zile consecutive e bine, dacă le faceţi cu câte o zi pauză, e superb.
• Durata nu este "bătută în cuie". Pot fi 1h30 sau 2h, 40min sau 1h30 în funcţie de ce aţi ales să faceţi.
• Vitaminele, mineralele, chiar şi câte un aminoacid din când în când, ar trebui să nu lipsească din arsenalul dumneavoastră. Eu sunt super multumit cu produsele Natural Plus şi Universal unde ai o gamă variată de produse de unde poţi alege.
• Organismul trebuie protejat: înainte şi mai ales dupa efort nu vă gandiţi că voi sunteţi Ahile şi v-aţi scăldat în Stix. Nu uitati de călcâul lui Ahile. O răceala v-ar întrerupe programul 1-2 săptămâni că să nu mai vorbim de slăbiciunea musculară de după.
• Băuturile isotonice (tot timpul) şi batoanele (la antrenamente de peste 2h). Muşchii unui ciclist trebuie să stea mereu la caldură aşa că nu vă jenaţi să aveţi pe sub jeansi, colanti sau "craci" (legwarmers) atunci când e frig.
• O dată pe zi, 30min-1h, când staţi la televizor sau nu aveţi ce face, este foarte indicat să faceţi stretching. Acesta dă suplete muşchiului, articulaţiilor şi ligamentelor, veţi avea mai puţine probleme cu crampele, veţi avea mai multă forţă şi vă veţi simţi mai bine.

Multumesc şi nu uitaţi: toate acestea sunt sugestii.

Alex Ciocan
www.alexciocan.com