Antrenament - saptamana 4

Ce sa mai......ma asteptama ca netrebnica asta ninsoare sa ne strice socotelile. Asta e. Acum va trebui sa ne descurcam cum putem. Adica din 4-5 antrenamente, 2 vor fi cardio (nici nu mai am curaj sa zic bike outdoor) si 2-3 de sala. Dar vom face o sala "desteapta", cat sa punem forta si rezistenta si sa nu ne blocam musculatura. Cine stie, poate trece vremea rea si vom iesi iar pe dragele noastre...

ZIUA 1 sala - antrenament forta si rezistenta picioare
- Incalzire ffff buna
- Geno cu 30-50\% din greutatea corporala (fetele), 50-80\%(baietii) 4 serii x 10 repetari
- Presa cu 50\% (fetele), 80\%(baietii) 4 serii x 10 repetari
- Semigeno cu 50-60\% (fetele), 60-80\%(baietii) 4 serii x 12 repetari
- Gambe cat se poate, pana va ard (baietii), fetele pot face alte exercitii pt coapse (apropieri si departari la aparat-scripete)
- Flexii ale gambelor pe coapsa la banca, din culcat ventral(pe burta) 4 serii x 15 repetari (aici greutatea este aleasa de fiecare fiind un exercitiu mai putin folosit)



ZIUA 2 spinning, hometraining, cros, biking, alergare pe banda, aerobic, kangoo-jump, poker, black-jack etc :)
- 1h-1h30' trebuie sa dureze efortul acesta aerob
- Intensitate peste medie
- Puteti face cateva ruperi de ritm (daca veti participa la ore cu instructori oricum va vor chinui ei)



ZIUA 3 sala-pregatire fizica generala cu accent pe trenul superior
- Abdomene
- Impins la piept
- Fluturari (pt marirea capacitatii toracice)
- Tractiuni
- Flotari
- Toate aparatele de brate posibile :)
Aici e suficient sa faceti 3 serii pe fiecare aparat sau un circuit de 5-6 aparate cu 4-5 treceri prin circuit




ZIUA 4 din nou ruleta, spinning, hometraining, cros, biking, alergare pe banda, aerobic, kangoo-jump, poker, black-jack etc :) cu aceleasi specificatii ca si la antrenamentul zilei 2

ZIUA 5 sala-antrenament de pregatire fizica cu intervale (va va fi greu, va dau cuvantul meu)
- 4 serii x 20 geno - foarte rapid executate - FOARTE!!! - geno si secunda ar trebui
- 4 serii x 10 geno cu saritura - foarte ample - FOARTE!!
- 4 serii x (10 flotari + 10 abdomene) - rapid executate
- 4 serii x 20 repetari la presa (max 40\% din greutate) - rapid, foarte rapid
- 4 serii x 7 fandari pe fiecare picior (alternativ) cu max 40\% din greutate - se lucreaza corect si atent
pauze 1 minut intre serii si 3 minute intre aparate (tipuri de exercitii)

Gata! Sa nu-mi ziceti mie Ciocan daca nu veti face febra musculara de la acest ultim antrenament :))

Tineti cont de toate povetzele antrenamentelor anterioare (lucruri de retinut) .... click aici