
Introducere în nutriţie
Introducere în nutriţie
Postat la: 8 februarie 2012
Am fost întrebat de multe ori despre nutriţia din sport şi mai ales din ciclism. Acesta este un fenomen ce ia amploare şi tot mai mulţi realizează că aportul caloric al Mc’Donalds-ului devine insuficient pentru o ieşire cu bicicleta de 2-3 ore. Mereu m-am ferit să-mi dau cu părerea pentru că nu am studii în acest domeniu şi tot ce ştiu am învăţat pe pielea mea ascultând sau citind cele spuse de alţii mai pricepuţi.
Ideea este că trebuie să plecăm de la premisa că niciun organism nu seamănă cu altul şi că ce-mi prieşte mie foarte bine, pentru altcineva s-ar putea să fie aşa şi aşa sau chiar să “nu meargă de loc”.
Dacă reuşim sa înţelegem acest lucru, mai trebuie să înţelegem şi că nutriţie nu înseamnă doar pastille, prafuri sau injecţii. Înseamnă şi ceea ce mănânci, cum mănânci şi când mănânci. Degeaba ai cele mai tari suplimente dacă mesele tale zilnice lasă rău de dorit sau degeaba mănănci mâncare bio de super calitate dacă o faci cu 5 minute înainte de antrenament sau la 3 dimineaţa.
Acest articol (în cazul în care pare interesant cititorilor ) se vrea a fi doar un prim capitol. A discuta o singură dată despre nutriţive, într-un singur post, este total insuficient şi neprofi.
Azi voi enumera doar alimentele de bază ale unui ciclist de şosea, velodrom şi MTB, şi suplimentele care se folosesc cel mai des de către aceştia.
În general mesele unui ciclist se împart în cele de dinainte şi cele de după concurs sau antrenament. Înainte trebuie să mănânci ceva uşor digerabil, cu putere calorică mare. De ce uşor digerabil? Pentru că nu ai nevoie să mănânci ceva care sa-ţi ofere energie abia după terminarea concursului. Alimentele potrivite ar fi: cereale, paste (veţi observa că pastele se repetă atât de des că la sfârşitul sezonului le urâm), produse de panificaţie, fructe confiate, gemuri, dulceţuri şi creme de ciocolată. După concurs există un alt tip de alimentaţie bazată pe ceva uşor digerabil şi hipercaloric dar şi ceva bogat în proteine: paste, gratare slabe, multe lichide. Observaţi cred că nu aduc aminte de nimic bogat în grăsimi şi nu pentru că nu e sanătos, sau că atacă ficatul ci doar pentru ca eu cred ca cei care fac sport în mod regulat şi-au format o anumită dietă care include slana şi jumări dar nu zi de zi. Şi în plus organismul unui om care face regulat mişcare consumă, deci nu prea depune. Aşa că din când în când o ceapă cu slană este binevenită, sparge monotonia grătarelor de pui sau curcan şi a pastelor.
Acum să amintim puţin şi de alimentaţia din timpul efortului. Organismul are nevoie de alimente care efectiv “să ţină de foame” dar să aibe şi aport mare energetic şi produse care să ofere un boom de energie într-o perioadă cât mai scurtă, folosite de obicei pe final.
Hidratarea este de asemenea extrem de importantă. Nu trebuie să ajungi să-ţi fie sete, trebuie sa bei constant, la fiecare 15-20min câte 150-200ml de lichid. Acest lichid e bine sa fie bogat ăn electroliţi pe tot parcursul ieşirii pe bicicletă, bogat în zaharuri cu ardere lentă pe prima parte şi cu ardere mai rapidă pe final.
Vitaminele, mineralele, antioxidantii (tot vitamine dar doar câteva şi foarte concentrate), aminoacizii şi proteinele sunt şi ele prezente pe noptiera sportivului.
Asa ca vom avea ce sa povestim de acum incolo. Sper :)
Ideea este că trebuie să plecăm de la premisa că niciun organism nu seamănă cu altul şi că ce-mi prieşte mie foarte bine, pentru altcineva s-ar putea să fie aşa şi aşa sau chiar să “nu meargă de loc”.
Dacă reuşim sa înţelegem acest lucru, mai trebuie să înţelegem şi că nutriţie nu înseamnă doar pastille, prafuri sau injecţii. Înseamnă şi ceea ce mănânci, cum mănânci şi când mănânci. Degeaba ai cele mai tari suplimente dacă mesele tale zilnice lasă rău de dorit sau degeaba mănănci mâncare bio de super calitate dacă o faci cu 5 minute înainte de antrenament sau la 3 dimineaţa.
Acest articol (în cazul în care pare interesant cititorilor ) se vrea a fi doar un prim capitol. A discuta o singură dată despre nutriţive, într-un singur post, este total insuficient şi neprofi.
Azi voi enumera doar alimentele de bază ale unui ciclist de şosea, velodrom şi MTB, şi suplimentele care se folosesc cel mai des de către aceştia.
În general mesele unui ciclist se împart în cele de dinainte şi cele de după concurs sau antrenament. Înainte trebuie să mănânci ceva uşor digerabil, cu putere calorică mare. De ce uşor digerabil? Pentru că nu ai nevoie să mănânci ceva care sa-ţi ofere energie abia după terminarea concursului. Alimentele potrivite ar fi: cereale, paste (veţi observa că pastele se repetă atât de des că la sfârşitul sezonului le urâm), produse de panificaţie, fructe confiate, gemuri, dulceţuri şi creme de ciocolată. După concurs există un alt tip de alimentaţie bazată pe ceva uşor digerabil şi hipercaloric dar şi ceva bogat în proteine: paste, gratare slabe, multe lichide. Observaţi cred că nu aduc aminte de nimic bogat în grăsimi şi nu pentru că nu e sanătos, sau că atacă ficatul ci doar pentru ca eu cred ca cei care fac sport în mod regulat şi-au format o anumită dietă care include slana şi jumări dar nu zi de zi. Şi în plus organismul unui om care face regulat mişcare consumă, deci nu prea depune. Aşa că din când în când o ceapă cu slană este binevenită, sparge monotonia grătarelor de pui sau curcan şi a pastelor.
Acum să amintim puţin şi de alimentaţia din timpul efortului. Organismul are nevoie de alimente care efectiv “să ţină de foame” dar să aibe şi aport mare energetic şi produse care să ofere un boom de energie într-o perioadă cât mai scurtă, folosite de obicei pe final.
Hidratarea este de asemenea extrem de importantă. Nu trebuie să ajungi să-ţi fie sete, trebuie sa bei constant, la fiecare 15-20min câte 150-200ml de lichid. Acest lichid e bine sa fie bogat ăn electroliţi pe tot parcursul ieşirii pe bicicletă, bogat în zaharuri cu ardere lentă pe prima parte şi cu ardere mai rapidă pe final.
Vitaminele, mineralele, antioxidantii (tot vitamine dar doar câteva şi foarte concentrate), aminoacizii şi proteinele sunt şi ele prezente pe noptiera sportivului.
Asa ca vom avea ce sa povestim de acum incolo. Sper :)
Raporteaza
1) As scoate din ecuatie painea si pastele so produsele de panificatie
(calorii goale, elemente ultraprocesate), gemul (zahar si atat) si crema de ciocolata (chimicale si zahar). Faina alba are potential cancerigen insa nu sunt recomandate nici alte tipuri de faina
Le putem inlocui cu orez, cartofi (astea in vin acum in minte)
2) Carnea sa nu fie facuta pe gratar ci la cuptor sau fiarta si multa carne nu reprezinta - ma fac mare ca arnold.
3) Sunt importante grasimile sanatoase ce se gasesc in seminte (ex: alune, nuci) care sa fie crude si nu prajite
4)Nutritia merge mana in mana cu odihna astfel ar trebui sa dormim 8-10 ore noaptea. Fara culcat la ore tarzii.
5) Alcool cat mai putin spre deloc, de evitat spirtoasele (vodca, whisky). Fara etnobotanice si energizante gen red bull monster rieni sau ce mai exista pe piata :)
Nu stiu daca e oportuna o discutie despre suplimente pana nu se pune la punct un regim alimentar si un program de odihna.
Evident ca traim in oras si nu putem ocoli toate ocaziile de a manca ce nu recomand mai sus sau o masa la mec sau kfc, de a bea un suc sau de a manca o savarina dar nu trebuie sa devina un obicei.
Deci fara paine si paste, carne la gratar sau ciocolata... nu e obligatoriu ;)